2019年1月27日日曜日

短時間ウオーキングのススメ

みなさんこんにちは。
厳しい寒さが続いておりますがみなさんお元気でしょうか。

今回は春に向けた健康行動をご紹介したいと思います。第一弾はウオーキングです。
軽装ですぐに始められる運動として人気の高いウオーキングですが、ちょっとした工夫をすることで、他の健康行動も促進する可能性が高まります。

「なんだ、ウオーキングか」と思った方・・・ウオーキングは手軽に始められる反面、屋外であったり時間をかけておこなうことから、寒い冬や時間のない人にとってはスタートするのが難しいという声も聞かれます。
また、ウオーキングは10分以上息が弾むようなスピードで継続することで有酸素運動として効果が出ることや、筋肉量を増やすことを目的とした運動としては効果が低いことから、目に見えた効果を得るためには思ったよりも頑張らなくてはいけないということも気がつくと思います。

しかし、最近の研究では、ウオーキングの効能は有酸素運動だけでなく、短時間であっても立位姿勢を保つ筋力のアップや睡眠の質をあげることに効果があることがわかってきました。つまり、ウオーキングは、ただ歩くだけでなく正しい姿勢で歩くことが大切で、それが短時間であっても効果が得られるということです。またこの効果は実は立っているだけでも得られる物なので、通勤電車やバスなどであえて座席に座らない習慣をつけるだけでも良いのです。

また、睡眠の質を高めることをウオーキングに求める場合は、日中明るい環境で行うことが重要になってきます。人間は、概日リズムリズムという体内時計のような生理本能をもっており、起床後太陽光を浴びることでその日の睡眠に必要なホルモンが分泌することがわかっています。それらをウオーキングに充てることで短時間でも重要な健康行動につながるというわけです。

いかがでしょうか。
短時間のウオーキングは有酸素運動には繋がらないものの、少し工夫をすることで大切な健康行動につながることがお分かりいただけたことと思います。是非今日から短時間ウオーキングをはじめましょう!

尚、夜間しかランニングやウオーキングの時間がない人は、起床後15時間以内に実施し、なるべく明るい環境で運動をすることをオススメします。これは、先ほどの概日リズムによる影響で、夜間屋外でランニングを続けた人の多くが睡眠障害につながったことから明らかになっています。少し気にしてみてください。



2019年1月16日水曜日

コンビニ弁当

みなさんこんにちは。

今回は健康とコンビニ弁当についてお話ししたいと思います。


24時間暖かく美味しい弁当を手に入れることができるコンビニ弁当。最近は、味はもちろん、見栄えや健康をウリにした弁当も出て来るなど各社激しく競っています。

単身者やちょっとしたお出かけの際にも便利なコンビニ弁当、少なからずお世話になっている方も多いことと思います。


一方で「コンビニ弁当は健康に悪い、自炊した方が健康的」という声も多く聞こえますが、みなさんはいかがでしょうか。


◾️余計な物が含まれていないという“オチ”

コンビニ弁当やオニギリは厳選された食材や徹底した衛生管理によって作られた食品で、「身体に悪い余計な食品」はまず含まれていません。

むしろ自炊することにより、自分の好きな食材と味付けをしてしまうことで栄養に偏りが出てしまったり、一人暮らしの人は作り過ぎてしまって結局不経済、なんて人も多くいることを考えるとコンビニ弁当の方がよいと考えてもいいかも知れません。


しかし、名前の通り便利なコンビニ弁当には、食品の品質を維持するためにどうしても欠かせないものがあります。それは味付けと過剰な衛生管理です。


◾️塩分量

調理業務をされている方は既にお気づきかも知れませんが、食品の品質を維持するためには「塩」と「砂糖」が通常よりも多く必要になります。実際コンビニ弁当をチェックしてみると塩分が多く含まれていることが分かります。

コンビニ弁当は、塩分相当量ではなくナトリウム表記のみになっていることがあります。実はこれが落とし穴で、ナトリウム量と食塩量と同じではないのです。ナトリウム量(Naと記載されていることもあります。)これに2.54倍乗じて下さいそれが食塩相当量です。


★詳しい計算方法

・ナトリウム含量(g)×2.54=食塩相当量(g)

ナトリウムが「mg」で表示されている場合

・ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)


一般的な平均摂取塩分量は1食3~4gが目安となり、高血圧など減塩を指導されている人の塩分量は1食2gが目安となりますが、コンビニ弁当を上記の計算に合わせてみると1食で5~6g含まれているものが多く見られます。


塩分は人間にとって必須のミネラルですが、摂りすぎると高血圧をはじめ、様々な健康被害を及ぼすことがわかっていますので注意が必要です。

特に普段から運動量少ない方が塩分を摂りすぎると、体が浮腫んだり極端に体が疲れやすくなったりするようになります。


◾️過剰な衛生管理

コンビニ弁当は不特定多数の方が食するために、作られてから短時間で店頭に並び、厳正な賞味期限によって管理されています。

また、調理段階では精密機械を作るようなクリーンルームで調理されており、極力人間が食材を直接手で触れないシステムを構築しています。つまり滅菌された空間でロボットが調理するようなものです。

市販のお弁当屋さんも、殆どが上記と同様の調理センターで作られた食材を各店舗で温めて出す形をとっているので、賞味期限を守ればお弁当が痛み健康被害を訴える人は少なくなります。


実はここがコンビニ弁当のオチなのです。


人間は様々な「菌」によって身体を覆われています。皮膚をはじめ、体内の菌類がいることで、外部からの菌の体内侵入を防ぎ、重大な感染をしのいでいます。

しかし、無菌、滅菌ブームによって現代人の皮膚には、100年前の100分の1しか菌がいないとも言われ、外部の菌を防ぐことができなくなっています。

本来食事から摂取すべき大切な菌も、コンビニ弁当のように“余計なものが含まれていない”食事を食べ続けることによって、体内に必要な菌が不足する可能性があります。


もちろん不衛生な食事が良いわけでも、コンビニ弁当がダメなわけでもありません。

利用できる便利な物は使い、代わりに幸せを見つけることは現代人にとって必要なことであると思いますが、食事はみなさんのカラダを作り、生命を維持する以外に、私たちは「食事を楽しむ文化」を得ている国民です。

食事は是非、笑顔溢れるものであってほしいと思います。


ひとつのアイディアとして、コンビニ弁当を家で食べる時には、少し洗い物が増えますが、自宅のお皿や鍋に移し替えて食べると良いと思います。また、寒い冬には友人や家族を囲んで鍋でも食べましょう!





2018年12月30日日曜日

今年もお世話になりました





本年最後の仕事は井筒部屋で鶴竜関のトレーニングでした。
先場所の休場から様々な方のお知恵や治療をいただき、なんとか土俵でトレーニングできるところまで回復して年を越せそうです。

クリスマス前からゴルフ選手のトレーニングキャンプもはじまり、渡邉彩香選手も心身ともに来年の課題をキチンとこなせる基礎体力を戻しました。

1ヶ月間のトルコ遠征から帰った古屋美智留選手もきちんとメニューをこなして帰国。自他ともになんだかひとまわりデカくなったように思え、新年早々の開幕戦に向けて順調なコンディションです。

今年を振り返ると、結果良い方向に向いたけれど、我慢しなくてはいけなかったり、悩んだりすることが多い年でした。

でも今までと違うことは僕も選手も焦らなかったことと、良く話し合って、考えたことです。

自分自身は、何度も同じ失敗を繰り返していて、成長しないなぁと思うことが多かった反面、年を取ったからか「人や物に期待し過ぎない」ことや
、「学び続けないと老化が早くなる」こと、選手よりも前に「自分を磨かないと指導することなんかできない」ということを痛感し改めて学びました。

おかげで、キャンプ中みんなと一緒に汗をかいたので、12月はいつもどこがが筋肉痛で、特に年末はやり過ぎました(笑)未だに和式トイレは厳しそう^_^

来年も、もっと頑張らないといけないという不安は山盛りですが、悩んでいて何も行動しないとドツボにハマるたちなので、どんな時でも立ち止まらず行動し続けたいと思います。

いつもたくさんの方々のご支援が頂いているにも関わらず迷惑をかけてばかりですが、少しでも「笑顔と成長」が見られる仕事になるよう努力したいと思いますので、来年もどうぞよろしくお願いいたします。

2019年が素晴らしい年になりますように!
ありがとうございました!

2018年12月8日土曜日

医者いらず

12月に入りいよいよ冬本番をむかえます。

また、忘年会や新年会など外食が増える季節でもあり、健康を気にされているみなさんは、少し心配な季節でもありますね。


今回は、そんな外食が増える季節に胃腸や体重増加を防ぐ身近な食品をご紹介したいと思います。


その食品は「大根」。


大根といえば大根おろしや煮物など、メインディッシュを引き立てる脇役?のイメージが強いかも知れませんが、実は古くから「大根おろしで医者いらず」なんて言われるほど重宝される食材なのです。


大根の栄養成分は主にビタミンCやカロチン、カルシウムなどですが、大根の良さは栄養素よりも豊富な消化酵素なのです。


●肉や油っこい食事に

大根にはジアスターゼといわれる消化酵素が含まれており、胸焼け、胃もたれ、二日酔いなどに有効とされています。

肉料理や魚料理など、タンパク質を多く含む食材を取りたいけれど、胃もたれが心配だったり、量を食べられない人は、大根おろしを付け合わせで加えたり、サラダなどにして食べると良いと思います。


●動脈硬化を防ぐ

また、ダイコンの辛み成分であるイソチオシアナートには、血液をサラサラにし、血栓を予防する働きがあるといわれています。

これらの成分は熱を加えると少なくなってしまうため、大根はなるべく生で食べるのが良いと言われます。

外食や肉類が好きな人は、大根と玉ねぎのサラダを宴の席に加えると翌日の胃や身体への負担を減らすことに繋がるかも知れませんね。


●殺菌効果

そのほかにも免疫力に関係する白血球の活性化、殺菌作用に対する効果もあるようです。


古来から大根おろしの汁には消炎・冷却効果があるので、発熱、頭痛、歯茎のはれ、のぼせなどの効果があるとされ、さらに大根おろしの汁でうがいをすると喉の痛みが和らいだりする効果も期待できるそうです。


●お肌のケアにも

皮に近い部分には、ビタミンが豊富に含まれているので、皮もしっかり洗って料理に活用することで、皮膚の老化を防ぎシミ・そばかすを防止する効果があるといわれます。冬の間にしっかりとビタミンCを補給しておくことで、肌のターンオーバー促進や風邪予防をはかりましょう。


●大根の葉にはさらなる効果も

実は大根の葉には、目に良いといわれるビタミンAや根よりも多くのビタミンCが含まれています。その他にも、ガン予防効果があるといわれるβ-カロチンやカルシウム、ナトリウム、リン、鉄といったミネラルなども豊富に含んでいます。

大根の葉は、根の水分を奪ってしまうため店頭に並ぶ時にはすでに切り取られてしまいますが、農家や採れたての大根を販売している場所があれば、ぜひ大根の葉を食べてみてください。


ちなみに、大根の葉はビタミンBを多く含むごま油と食べ合わせも栄養素も相性がよいため、細かく刻んで鷹の爪などと一緒にごま油で炒めてあげると、ご飯にとても会うお惣菜が出来上がります。

ぜひお試しください。





      

2018年10月10日水曜日

意思決定刺激

今回は身体活動量を促す【意思決定刺激】ついてご紹介いたします。

米国の身体活動ガイドラインでは中程度の身体活動を週150分以上実践することを推奨していますが、国民の半数以上はこの推奨を満たしていません。そこで、身体活動を促す手法のひとつとして“意思決定刺激”がよく用いられるようになってきました。意思決定刺激とは、意思決定場面において身体活動を促すしかけをすることでより活動的な選択(たとえば駅のようにエレベーターと階段が隣接するような施設において「歩こう!」というサインを掲示するなど)を支援する手法です。ある米国の空港では、コンコース間を歩く旨のサインを掲示したところ、12%の増加が認められたという報告もありました。

日本国内では社会的秩序の向上や交通安全、防災などに多く見られます。例としては、交通安全や火災予防の標語ですが、企業でも公衆用トイレなどに掲示してある「きれいに使って頂きありがとうございます」といった掲示です。これらの掲示をするだけで、トイレの衛生維持に優位に向上が見られたという報告が多く、他への流用を期待されています。

そこで、職場での身体活動を促す、意思決定刺激掲示を考えてみました。
エレベーターホールに「歩こう!階段フィットネス!」という表示を掲げてみます。階段を昇ったときの消費カロリーは、体重50kgの人で、10段で約1kcalと言われます。ビルによって1フロアが何段あるか異なりますが、オフィスビルなら1フロア分で15~20段といったところです。つまり、フロア3階分を階段で昇って5~6kcalの消費になりますが、実は階段の昇降には消費カロリー以上の筋トレ効果がありますので、長期的に実施することで効果は上がってくるはずです。また、階段を少し小走りで走る事でランニング以上のカロリー消費や筋トレ効果が期待できますので、時間の無い皆さんにも仕事の合間にフィットネスを取り入れることができますね。

また、スタッフが通る通路に「歩いて帰ろう」という掲示をしてみます。帰りがけにその掲示をみることで、いつもバスや電車に乗っているルートを歩いて帰る意思決定を支援します。さらに、全国の自治体でも健康づくりの標語を募集し、優秀作品を一定期間掲示することで健康増進に役立ったという効果も得ています。

下記に千葉県の小中学校で行われた健康づくり標語コンクールの優秀作品をご紹介します。ご家族のいらっしゃる方には心に響く評語もありますね。

‭http://www.kenko-chiba.or.jp/news/kenkouhyougo_kekka‬

アクティブレスト

今回はアクティブレストというコンディショニング(体調管理)のひとつを紹介したいと思います。
アクティブレストとは文字通り、活動的に休息をする方法です。

「大切な休みは体をゆっくり休めたい」

と思う方も多いと思いますが、実は労働による疲労のほどんどは、“同じ思考の疲労”であると言われており、それらの思考を癒してあげるためには、やはり適切な睡眠と食事、そして運動(活動)が必要になります。
だからといって極端に長い睡眠(寝溜め)や休み前の暴飲暴食はコンディションリズムを壊し、リスタートしにくくしてしまいます。

そこでアクティブレストの目的は、仕事で疲れた思考をあえて違う環境において活動させることにあります。
例えば、いつも室内で仕事をしている人ならばお休みの日はアウトドアへでかけてアウトドアクッキングをしてみるとか、接客のお仕事をしている人は全く違う職種のサービスを受けて(サービスの寸評をせずに!)楽しんでみるとか、いつもと違う思考や環境に飛び込んで見るだけで随分とアクティブレストできるものです。

レジャー白書によれば、釣りを趣味としている人の多くは、飲食業や宿泊業などサービスをする立場の人が多いことがわかっています。

また、スクーバダイビングは医療関係者や教職員、サーフィンやウインタースポーツは第三次産業の人たちに好まれるそうです。

何かしらの趣味を待っている人はストレスコントロールがしやすいとか、鬱になりにくいという報告もあります。

これらは、それぞれが違う思考を求めている証拠と考えられ、休みの日でもアクティブに活動することが、明日への活力につながっていることがわかります。

また、アクティブレストの良さは、仲間が増えることです。仕事と関係のない環境で通じ合える仲間や友人ができることは、最も良いアクティブレストといえ、新鮮な思考活動が心身ともに癒しを与えてくれるはずです。

「あなたの趣味は何ですか?」

という質問に即答できなかった方。
ぜひ次の休みに外の世界をのぞきにいってみてください。

気温の変化で体調を崩しやすい季節でもありますのでココロもカラダもケアを忘れずに。

2018年8月24日金曜日

恋愛とスポーツ競技パフォーマンスの影響に関する研究

新しい研究テーマのアンケート調査を行なっています。

 10代のころ競技スポーツを行なっていた皆様、お時間のある時で結構ですので、ご協力よろしくお願い致します。

 個人は特定されませんが、結果は研究発表にのみ使わせて頂きます。

研究テーマの性質上性的な表現がありますので不快だと思われる方はご遠慮ください。 シェア歓迎です、よろしくお願い申し上げます。


https://goo.gl/forms/tsQfkgPpraZVxtot1